10 خاصیت تخم مرغ، این سوپرغذای سرشار از ویتامین و پروتئین - اوربیتال نور

به گزارش اوربیتال نور، تخم مرغ ازجمله مواد غذایی است که باید در گروه بندی سوپرغذاها (superfoods) قرار بگیرد. تخم مرغ به علت داشتن ویتامین ها و مواد معدنی فراوان نظیر ویتامین A و ویتامین E و بعلاوه داشتن پروتئین فراوان یکی از مناسب ترین غذاها برای رژیم غذایی ورزشکاران است. از فواید بی شمار تخم مرغ می توان به یاری به سلامت چشم و جلوگیری از بیماری های قلبی اشاره نمود.

فواید تخم مرغ

1. سرشار از مواد مغذی

تخم مرغ ها در گروه مواد غذایی مغذی قرار می گیرند. هر تخم مرغ کامل همه مواد مغذی برای تبدیل یک سلول به جوجه را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ آب پز دارای:

-ویتامین آ: 6٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-اسید فولیک: 6٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-ویتامین ب5: 7٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-ویتامین ب12: 9٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-ویتامین ب2: 15٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-فسفر: 9٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-سلنیم (Selenium؛ نوعی آنتی اکسیدان قوی): 22٪ مقدار مورداحتیاج روزانه؛

-وجود ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و زینک هم از دیگر خواص تخم مرغ است.

خواص تخم مرغ بی شمار است. درنتیجه، تخم مرغ غذای کاملی به شمار میرود و تقریبا مقدار کمی از همه مواد مغذی مورداحتیاج بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا غنی شده با امگا 3 از خواص بیشتری برخوردار هستند. اسید چرب امگا 3 و ویتامین A و E در این تخم مرغ ها بیشتر است.

خلاصه: تخم مرغ کامل یکی از غذاهای بسیار مغذی است که تقریبا همه عناصر مورداحتیاج بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا نوع غنی شده با امگا 3 مواد مغذی بیشتری دارند.

2. تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تأثیر منفی روی کلسترول خون ندارداین حقیقت که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد صحت دارد. در حقیقت، ما مجاز به دریافت 300 میلی گرم کلسترول در روز هستیم و هر تخم مرغ حدود 212 میلی گرم، یعنی بیش از نصف حد مجاز، کلسترول دارد. بااین حال، ضروری است بدانید که کلسترول در رژیم روزانه همواره باعث بالا رفتن کلسترول خون نمی گردد.

کبد روزانه مقدار زیادی کلسترول فراوری می نماید. وقتی مصرف کلسترول روزانه شما بالا رود، کبد مقدار فراوریش را کاهش می دهد تا مقدار کلسترول را در بدن به تعادل برساند. با وجود این، واکنش هر فرد نسبت به مصرف تخم مرغ می تواند متغیر باشد.

در 70٪ از مردم، مصرف تخم مرغ به هیچ وجه کلسترول شان را بالا نمی برد. در 30٪ به جای مانده (که hyper responders نامیده می شوند) تخم مرغ می تواند کمی LDL (چربی بد) و مقدار کل کلسترول را افزایش دهد.

با این حال، کسانی که دچار اختلال ژنتیکی مثل هیپرکلسترولمی فامیلی (شایع ترین بیماری تک ژنی انسان که از زمان تولدکلسترول خون بالا دارند) یا اختلال ژن آپولیپوپروتئین (Apolipoprotein E نقش اساسی در انتقال کلسترول در بدن دارند) هستند، بهتر است مصرف تخم مرغ را کم یا حذف نمایند.

خلاصه: تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف تخم مرغ برای بیشتر مردم بی ضرر خواهد بود و تأثیری بر مقدار کلسترول خون آنها نخواهد داشت.

3. تخم مرغ HDL (کلسترول خوب) را بالا می بردHDL مخفف لیپوپروتئین پرچگالی (High-density lipoprotein) است. معمولا این کلسترول به عنوان کلسترول خوب شناخته می گردد. کسانی که HDL بالاتری داشته باشند، معمولا از خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و دیگر مسائل سلامتی در امان هستند. افزایش مقدار HDL از خواص تخم مرغ است. در تحقیقی نشان داده شد که مصرف روزانه دو تخم مرغ به مدت 6 هفته و بیشتر از آن، به افزایش HDL خون به مقدار 10٪ یاری خواهد نمود.

خلاصه: مصرف مداوم تخم مرغ به بالا رفتن مقدار کلسترول خوب در بدن یاری می نماید که در نتیجه ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

4. تخم مرغ سرشار از کولین استکولین (Choline) ماده ای مغذی است که بیشتر مردم حتی آن را نمی شناسند، اما کولین ماده بسیار مهمی است که معمولا در دسته ویتامین های گروه B قرار می گیرد. بدن ما از کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می نماید و نقش مهمی در فراوری نشانه گذاری سلول ها (signaling molecules؛ بخشی از سامانه پیچیده ارتباط و دادوستد پیغام در سلول ها) در مغز به همراه دیگر عملکردهای بدن مثل رشد، بازسازی بافت ها و ایمنی را برعهده دارد.

نشانه های کمبود کولین بسیار جدی هستند، اما خوشبختانه درصد وجود چنین مسئله ای بسیار پایین است. یکی از منابع عالی برای دریافت کولین تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی حیاتی را در خود دارد.

خلاصه: یکی دیگر از خواص تخم مرغ وجود ماده ای مغذی به نام کولین است که وجود آن در بدن بسیار حیاتی و ضروری است. بسیاری از مردم به میزان کافی از این ماده ارزشمند استفاده نمی نمایند، اما تخم مرغ دارای مقدار بالایی کولین است.

5. مصرف تخم مرغ با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط استعموما کلسترول LDL را به عنوان کلسترول بد می شناسند. عده ای بر این عقیده اند که بالا بودن سطح LDL به افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی منجر می گردد. اما بسیاری از مردم نمی دانند که LDLها بسته به نوع تراکم شان به زیرمجموعه های متفاوتی تقسیم می گردد. این زیرمجموعه ها به تراکم کم، میانه و بالا تقسیم می شوند.

تحقیقات بسیاری نشان می دهد کسانی که به طور عمده دارای زیرمجموعه تراکم کلسترول کم و میانه هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی نسبت به افرادی با تراکم کلسترول بالا هستند. پژوهش ها نشان می دهد حتی اگر تخم مرغ در بعضی افراد مقدار کلسترول LDL را کمی بالا ببرد، تغییر تراکم از کم به میانه و از میانه به بالا پیشرفت به شمار میرود.

خلاصه: به نظر می رسد مصرف تخم مرغ الگوی مقدار تراکم LDL را از کلسترول کم یا میانه (که نوع بد آن هستند) به LDL با تراکم بالا تغییر می دهد که با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

6. آنتی اکسیدان هایی که در تخم مرغ وجود دارد برای سلامت چشم مفید هستندبا افزایش سن قدرت بینایی هم کم می گردد. مواد غذایی مختلفی برای مقابله با این عارضه وجود دارد. دو تا از این مواد مغذی لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) نام دارند که از جمله آنتی اکسیدان های قوی هستند و در شبکیه چشم ذخیره می شوند.

آنالیز ها نشان می دهد مصرف مقدار متناسب این مواد غذایی می تواند در کاهش دو اختلال شایع چشم یعنی خطر ضعیف شدن ماهیچه های چشم یا بروز آب مروارید نقش مؤثری داشته باشد. زرده تخم مرغ دارای مقدار زیادی از هر دویِ این آنتی اکسیدان ها است.

محققان در آزمایشی کنترل شده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه تنها 1/3 زرده تخم مرغ به مدت چهار هفته و نیم سطح لوتئین خون را 28 تا 50٪ و زآگزانتین را 114 تا 142٪ افزایش می دهد. از دیگر خواص تخم مرغ می توان به وجود مقدار زیاد ویتامین A اشاره نمود که به سلامت چشم ها یاری می نماید. کمبود ویتامین A یکی از دلایل شایع کوری در دنیا است.

خلاصه: آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین برای حفظ سلامت چشم بسیار مفید هستند که به جلوگیری از ضعف ماهیچه های چشم و آب مروارید یاری می نمایند. با مصرف تخم مرغ می توان مقدار زیادی از این آنتی اکسیدان ها را دریافت کرد.

7. تخم مرغ محلی یا غنی شده با امگا 3 سطح تری گلیسرید را پایین می آوردهمه تخم مرغ ها شبیه هم نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به تغذیه و شیوه پرورش مرغ ها فرق دارد. تخم مرغ هایی که در مزرعه و به صورت محلی یا با خوراک غنی شده با امگا 3 فراوری می شوند، نسبت به تخم مرغ های دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 بالاتری برخوردارند. اسیدهای چرب امگا 3 می تواند سطح تری گلیسرید خون را که عامل خطرناکی در بروز مسائل قلبی است، کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا 3 راه مؤثری در کاهش سطح تری گلیسرید خون است. در آزمایشی به این نتیجه رسیدند که با مصرف تنها 5 تخم مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته به مدت 21 روز می توان تری گلیسرید را بین 16 تا 18٪ پایین آورد.

خلاصه: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا نوع محلی آن دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف این گونه تخم مرغ ها راه مؤثری در کاهش سطح تری گلیسرید خون است.

8. پروتئینی کامل با مقدار لازم آمینواسیدهاساختار اصلی بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین ها برای ساخت تمام بافت ها و مولکول های بدن با اهداف ساختاری و کاربردی نقش اساسی دارند. دریافت مقدار لازم پروتئین در رژیم روزانه بسیار مهم است. آنالیز های نو نشان می دهد که احتمالا مقدار پیشنهادشده دریافت پروتئین برای همه کافی نیست.

تخم مرغ یکی از منابع عالی پروتئین است؛ یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین دارد و تمام آمینواسید های ضروری بدن به مقدار لازم در آن موجود است. مصرف مقدار کافی پروتئین به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و سلامت استخوان یاری می نماید.

خلاصه: مقدار بالای پروتئین حیوانی و اسیدهای آمینه ضروری مورد احتیاج بدن انسان از جمله خواص تخم مرغ است.

9. تخم مرغ خطر بروز سکته و بیماری های قلبی را پایین می آوردبرای چندین دهه، خواص تخم مرغ به طور ناعادلانه ای دست کم گرفته می شد. این اعتقاد وجود داشت که به علت وجود کلسترول در تخم مرغ، سلامت قلب به خطر می افتد. در سال های اخیر، تحقیقات زیادی اجرا شده تا ارتباط میان مصرف تخم مرغ و افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را آنالیز نمایند.

نتیجه 17 آزمایش با 263938 نفر شرکت نماینده این بود که ارتباطی میان مصرف تخم مرغ و بروز سکته یا دیگر بیماری های قلبی وجود ندارد. تحقیقات دیگر هم به نتایج مشابهی دست یافته اند. با این حال، نتیجه تحقیقات دیگر نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ مصرف می نمایند، ممکن است نسبت به دیگران درمعرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی باشند.

در هر حال، اثر مصرف تخم مرغ بر افزایش این خطر تعیین نیست، چون این دست آزمایش ها تنها می توانند جامعه آماری را تعیین نمایند. در این آزمایش ها رابطه ای مبنی بر مصرف تخم مرغ و بروز بیماری ثابت نشده است. البته این احتمال وجود دارد که مبتلایان به دیابت که بیش ازحد تخم مرغ مصرف می نمایند، کمتر به سلامتی شان اهمیت می دهند. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که تا به امروز یکی از برترین رژیم ها برای افراد دیابتی است، مصرف تخم مرغ باعث تشدید عوامل خطرناک در بروز بیماری های قلبی می گردد.

خلاصه: در آنالیز هایی که به تأثیر مصرف تخم مرغ و ریسک بروز بیماری های قلبی پرداخته اند، هیچ ارتباطی پیدا نشده است. با این حال، در بعضی آنالیز ها تعیین شده که مصرف تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بیشتر می نماید.

10. تخم مرغ خاصیت سیرنمایندگی دارد و به کاهش وزن یاری می نمایدتخم مرغ کاملا خاصیت سیرنمایندگی دارد. تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند و به همین علت جزو خوراکی های سیرنماینده پرطرفدار هستند. تخم مرغ امتیاز بالایی در شاخص سیری (satiety index) خوراکی ها دارد، که باعث ایجاد حس سیری و درنتیجه، مصرف کمتر کالری می گردد.

در تحقیقی روی 30 خانم با وزن بالا تعیین شد که مصرف تخم مرغ به جای دونات در وعده صبحانه، باعث افزایش حس سیری و در نتیجه مصرف کمتر کالری در 36 ساعت بعد شده است. در آزمایش دیگری، جایگزین کردن تخم مرغ به جای دونات به مدت 8 هفته باعث کاهش وزن چشمگیری شده است.

خلاصه: ایجاد حس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز از خواص تخم مرغ است. مصرف مدام تخم مرغ می تواند منجر به کاهش وزن هم بگردد.

سخن پایانیمطالعات علمی به وضوح نشان می دهد که مصرف 3 تخم مرغ کامل در روز کاملا بی خطر است. هیچ نتیجه ای مبنی بر مضر بودن تخم مرغ وجود ندارد؛ آنها تحت عنوان بخشی نامعلوم که هنوز به تحقیقات گسترده تری احتیاج دارد دسته بندی می شوند. تخم مرغ یکی از عالی ترین غذاهای طبیعی است.

جدا از خواص تخم مرغ، دسترسی به آن بسیار راحت است و می توان با هزینه ای پایین آن را تهیه کرد. بعلاوه می توان با استفاده از تخم مرغ در ترکیب با بیشتر مواد غذایی خوراکی عالی و لذیذی داشت.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون