املاح و ویتامین های ضروری برای سلامت استخوان ها - اوربیتال نور

به گزارش اوربیتال نور، علاوه بر کلسیم چندین ماده مغذی دیگر نیز برای حفظ سلامت استخوان ها و پیشگیری از آسیب های استخوانی بویژه در سنین بالا ضروری هستند.

یکی از این مواد ضروری ویتامین K است. یک علت مهم برای افزودن غذا های غنی از ویتامین K به رژیم غذایی شما وجود دارد که آن حفظ سلامت استخوان هاست. ویتامین K مسئول فعال سازی پروتئینی است که نقش اساسی در انعقاد خون و متابولیسم کلسیم دارد و رسوب کلسیم بر بافت استخوانی را تنظیم می نماید. ویتامین K همچنین با فعال کردن پروتئین دیگری به نام ماتریکس GLA از تجمع کلسیم در بافت های نرم جلوگیری می نماید. میانه مصرف روزانه ویتامین K برای زنان 122 میکروگرم و برای مردان 138 میکروگرم است. بعضی از منابع رایج ویتامین K عبارت از کلم بروکلی، اسفناج، کلم و کاهو هستند.

همچنین ویتامین D که به عنوان ماده مغذی آفتاب نیز شناخته می گردد برای افزایش تراکم استخوان و حفظ سلامت استخوان ها مورد احتیاج است. ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ میزان کافی مواد مغذی در خون یاری می نماید. هنگامی که سطح کلسیم در خون پایین است، این ویتامین آغاز به جذب کلسیم از مواد غذایی برای ذخیره سازی در استخوان می نماید. به غیر از نور خورشید، این ویتامین را می توانید از غذا هایی مانند بامیه، اسفناج، سویا و ماهی از جمله ساردین و ماهی آزاد دریافت کنید.

همچنین رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و سرعت از دست دادن استخوان را کاهش دهد. پروتئین تقریبا 50 درصد حجم استخوان و یک سوم جرم آن را تشکیل می دهد. مصرف کافی پروتئین همچنین می تواند خطر شکستگی و از دست دادن استخوان را کاهش دهد. بعضی منابع پروتئین کامل شامل عدس، لوبیا، گوشت طیور و محصولات لبنی هستند.

یکی دیگر از املاح ضروری برای استحکام استخوان ها منیزیم است. منیزیم که مسئول فعال کردن بیش از 300 واکنش در بدن شما است برای سلامت استخوان نیز لازم است، زیرا حدود 60 درصد از این ماده معدنی در بافت استخوان یافت می گردد. افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم را به وسیله رژیم غذایی خود مصرف می نمایند، تراکم توده استخوانی بهتری دارند. توصیه روزانه برای منیزیم 320 میلی گرم در روز برای افراد 19 تا 30 سال و 420 میلی گرم در روز برای افراد 31 ساله و بالاتر است. مصرف منیزیم در رژیم غذایی را می توان با مصرف غذا هایی مانند آجیل، حبوبات، دانه ها و غلات کامل افزایش داد.

علاوه بر این ها ویتامین C نیز مسئول فراوری کلاژن در ماتریکس استخوان است. همچنین رادیکال های آزاد مضر برای سلامت استخوان را از بین می برد. دوز معمول ویتامین C حدود 500 تا 1000 میلی گرم در روز است که می تواند با مصرف پرتقال، گوجه فرنگی و ... تامین گردد.